La prévention de l'ostéochondrose consiste à éviter les facteurs qui provoquent la dégénérescence des structures vertébrales. Il faut s'en souvenir dès l'enfance - surveillez votre posture, adoptez un mode de vie sain et faites de l'exercice régulièrement. Plus une personne est responsable de sa santé, plus le risque de développer une pathologie de la colonne vertébrale est faible.
Recommandations de base pour la prévention des maladies de la colonne vertébrale
La prévention optimale de l'ostéochondrose est la correction du poids et l'exercice. Lorsque l'ostéochondrose débute, la perte de poids et le choix d'exercices adaptés à l'état de santé contribuent à stopper la maladie ou à une rémission à long terme. Mais tous les sports ne sont pas bons pour la colonne vertébrale, surtout lorsque les processus pathologiques ont déjà commencé. Par conséquent, la gymnastique ou tout autre sport ne doit être commencé qu'après avoir consulté un médecin. Outre l’activité physique et une alimentation consciente, il existe plusieurs autres aspects importants que chaque personne doit garder à l’esprit pour garder sa colonne vertébrale en bonne santé.
Cours de gymnastique
À tout âge, on ne peut pas renoncer à l'éducation physique. Tout le monde peut faire des exercices quotidiens de base. Mais avant de choisir un sport, il faut consulter un spécialiste. Sur la base d'une analyse de la santé physique, un médecin physiothérapeute aidera à calculer la charge optimale et proposera un type de sport spécifique et (ou) un ensemble d'exercices nécessaires à l'étirement et à la cicatrisation de la colonne vertébrale. Vous devez respecter les recommandations suivantes :
- avant le cours, vous devez faire un échauffement en toute sécurité pendant 10 à 15 minutes, il est préférable de commencer par des étirements ; l'échauffement ajustera le corps et le préparera au stress ;
- si des douleurs surviennent pendant un exercice physique, vous devez arrêter de faire de l'exercice ;
- vous ne pouvez pas faire de l'exercice l'estomac plein, vous ne pouvez pas faire de l'exercice l'estomac vide (il est idéal de manger des glucides lents avec l'ajout d'une petite quantité de protéines 2-3 heures avant l'entraînement) ;
- Les exercices de torsion doivent être effectués avec beaucoup de soin, et après 40 ans, traitez-les avec une grande prudence ;
- Ne vous penchez pas profondément, n’essayez pas de toucher votre cou avec votre menton ; Vous ne pouvez pas incliner la tête dans la direction opposée, en essayant d'atteindre l'arrière de votre tête avec l'arrière de votre tête ;
- les mouvements doivent être fluides, sans saccades ;
- dans les clubs de fitness, faites attention à l'entraîneur, il doit être compétent et expérimenté, suivre strictement toutes ses instructions ;
- il est important de surveiller votre respiration lorsque vous faites des exercices ; l'inspiration doit être profonde et l'expiration doit être forte ;
- lors des exercices, écoutez toujours vous-même, les signes de votre corps, passez du simple au complexe au fur et à mesure que vos muscles sont prêts ;
- suivre la bonne technique pour exécuter les éléments physiques ;
- modifier le programme établi pour que le corps ne s'habitue pas aux mêmes charges ;
- lors d'une exacerbation, faites une pause dans les cours ;
- Lorsque les premiers signes d'ostéochondrose apparaissent, vous devez discuter avec l'instructeur des exercices contre-indiqués.
Privilégiez le Pilates, le yoga, l’équilibre corporel et les étirements. La colonne vertébrale répondra avec gratitude aux étirements doux ; ils augmentent sa souplesse, redonnent de la mobilité et renforcent le corset musculaire. Vous ne pouvez pas sauter sur un trampoline et basculer tout seul sans préparation, jouer à des jeux d'équipe avec des « problèmes de dos » ou ignorer la douleur qui apparaît pendant l'exercice. Le principal support du corps nécessite et mérite une attitude attentive et prudente.
Charge adéquate
Calculez la charge. Elle doit être régulière, sa montée en puissance doit être progressive. Un stress excessif cause de grands dommages. Il est préférable de répéter l'exercice avec un petit poids plutôt que d'en prendre immédiatement un gros. Il ne devrait y avoir aucune douleur après l'entraînement ou pendant l'exercice.
Règles de base pour la manipulation d'objets lourds
- si vous transportez quelque chose de lourd, répartissez la charge uniformément dans les deux mains ;
- ne portez pas de sac avec une bandoulière d'un côté, changez d'épaule ;
- Si vous faites fréquemment du shopping, procurez-vous un sac à roulettes ;
- lorsque vous soulevez la charge, accroupissez-vous avec le dos droit, rapprochez-la de votre poitrine et levez-vous ;
- ne soulevez pas de charges dépassant 10 kg ;
- lors d'une activité physique intense (traîner des meubles, creuser, désherber), porter une ceinture spéciale qui stabilise la colonne vertébrale ;
N'oubliez pas la charge exercée sur les vertèbres au quotidien :
- ne parlez pas au téléphone pendant des heures en le tenant entre votre épaule et votre cou ;
- ne pliez pas votre colonne vertébrale sans soutien (lors du brossage des dents, par exemple lors du repassage des vêtements) ;
- lorsque vous enfilez des bottes, levez les pieds, lacez vos chaussures en plaçant vos pieds sur le support ;
- ne sautez pas immédiatement du lit depuis une position allongée, asseyez-vous quelques secondes avant de sortir du lit
Visite à la piscine
La natation est l'un des sports les plus recommandés. Les orthopédistes conseillent de nager selon différents styles, auquel cas de grands groupes musculaires seront impliqués, mais il est particulièrement utile de nager sur le dos et sur le côté. Il est conseillé de glisser dans l’eau le plus longtemps possible entre les balancements des bras.
Les médecins recommandent particulièrement des cours d'aquagym sous la direction d'un instructeur expérimenté. Lorsqu'une personne est immergée dans l'eau, la colonne vertébrale se détend et la charge est réduite au maximum. La gymnastique aquatique doit être pratiquée 2 à 3 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes. Il aide à étirer la colonne vertébrale sans douleur et en toute sécurité, et des exercices de groupe accompagnés de musique vous chargeront de gaieté et d'optimisme. Même les personnes âgées souffrant de problèmes articulaires évidents peuvent pratiquer l’aquagym.
Alimentation équilibrée
Il n'existe pas de régime spécial pour l'ostéochondrose. Vous devez suivre une alimentation saine avec ses recommandations habituelles :
- manger davantage de produits naturels crus, qui retiennent autant que possible les vitamines et les minéraux ;
- limiter les aliments salés, gras, fumés, sucrés ;
- le régime alimentaire doit comprendre des noix, des poissons gras, des légumineuses et des céréales ;
- surveillez votre poids et combattez les kilos en trop.
Régime de consommation d'alcool
Pour que les disques intervertébraux soient élastiques et élastiques, le corps doit recevoir une quantité d'eau suffisante. Vous ne devriez pas boire beaucoup, mais vous devriez boire 1 à 1,5 litre par jour. Le volume de liquide augmente avec l'activité physique et la chaleur. L'eau doit être propre et calme.
Organisation du lieu de travail
Les gens passent beaucoup de temps au travail. Les employés de bureau, les techniciens en informatique et les caissiers occupent le même poste depuis longtemps. Une posture fixe est très nocive pour la colonne vertébrale ! Comment aider votre dos pendant que vous travaillez :
- changez de position toutes les 30 à 40 minutes ;
- soulager les excès de tension en frottant votre cou, en massant l'arrière de votre tête, en pétrissant vos épaules ;
- tous les meubles doivent être ergonomiques - la hauteur de la table et des chaises doit correspondre à votre taille ;
- Il est conseillé de placer vos pieds sur un support ;
- n'oubliez pas d'utiliser des traversins sous votre dos, sous votre cou pendant de longues périodes de position assise, utilisez des appareils auxiliaires qui soulagent la colonne vertébrale ;
- Si possible, levez-vous le plus souvent possible, mettez-vous sur la pointe des pieds, roulez sur les talons, etc.
Organisation d'un lieu de couchage
La colonne vertébrale a besoin de repos, le moment idéal pour cela est le sommeil. Mais un sommeil de qualité ne peut être obtenu que sur le bon matelas, celui qui accepte et soutient les courbes naturelles de la colonne vertébrale. Par conséquent, le choix d'un matelas orthopédique est soumis à de grandes exigences. Il en va de même pour les oreillers, qui assureront une position optimale de la tête afin qu'il n'y ait pas de stagnation pendant le sommeil. Assumez la responsabilité de l'organisation de votre espace de couchage, écoutez attentivement les conseils des conseillères commerciales des salons d'orthopédie, n'hésitez pas, allongez-vous sur chaque matelas, choisissez le plus confortable. Les médecins conseillent de choisir un matelas semi-rigide, mais cela dépend beaucoup de la morphologie, du poids, de l’âge et du sexe de la personne. Si vous avez déjà mal au dos, utilisez des oreillers, des traversins, placez-les sous le bas de votre dos, sous vos genoux, créant ainsi une position optimale pour votre colonne vertébrale. Après avoir dormi, étirez-vous, contractez tous vos muscles, écoutez votre corps, massez les petites articulations de vos mains et relevez-vous ensuite seulement (en position « côté »).
Des chaussures de qualité
Prendre soin de la colonne vertébrale devrait commencer dès l’enfance. En plus de développer une bonne posture, il ne faut pas oublier le rôle important de chaussures de qualité pour la colonne vertébrale. Une mauvaise répartition de la charge sur la semelle lors de la marche contribuera à la courbure de la crête.
À tout âge, choisissez des chaussures confortables et adaptées à la situation :
- pour le sport, privilégiez les baskets avec amortisseurs,
- éviter les talons hauts au quotidien,
- si vous marchez beaucoup au travail, achetez des chaussures orthopédiques
N'achetez pas de chaussures pour grandir. Le bout de la chaussure ne doit pas serrer vos doigts. Achetez en temps opportun des semelles correctrices qui ramèneront vos pieds dans la bonne position. Il est conseillé d'acheter des semelles individuelles
Massage préventif
Un bon massage est une excellente prévention des maladies du dos. Massage entre des mains habiles :
- améliore la circulation sanguine;
- soulage les spasmes musculaires;
- améliore le drainage lymphatique;
- détend
Il est conseillé d'effectuer des cours de massage 1 à 2 fois par an. Vous pouvez apprendre à faire de l'auto-massage. Il existe aujourd'hui de nombreux appareils différents, parmi lesquels il est facile de choisir celui qui convient le mieux et de l'utiliser à la maison. Par exemple, vous pouvez utiliser un masseur manuel à trois rangées avec des jointures en bois pour travailler en profondeur une zone tendue ; vous pouvez utiliser un rouleau lisse (diamètre jusqu'à 10 cm, longueur 12 cm), vous allonger dessus et effectuer des mouvements de roulement lents avec votre dos. L'applicateur de Kuznetsov n'est pas seulement un irritant pour les points bioactifs, mais aussi un excellent masseur dans certains cas. Les housses de siège de voiture vibrantes sont populaires parmi les conducteurs. Certaines personnes achètent des fauteuils de massage qui étirent leur dos après une dure journée. Mais tous les masseurs à domicile ne peuvent être utilisés qu'après consultation d'un médecin. S'il y a déjà des changements dans la colonne vertébrale, l'utilisation d'un masseur vibrant peut sérieusement aggraver le problème.
Prévention des chutes
Les chutes et les contusions augmentent considérablement le risque de développer une ostéochondrose. Par conséquent, vous devez faire preuve de prudence de base en cas de verglas, sur l'asphalte mouillé, dans la piscine, lorsque vous marchez au crépuscule, dans la neige, en quittant les transports publics, etc.
Les personnes âgées peuvent également tomber à la maison. Pour eux, la salle de bain, les toilettes, le couloir sombre deviennent des lieux à risques. Il est donc nécessaire de créer un environnement sûr :
- acquérir des appareils spéciaux à la maison - mains courantes, tapis en caoutchouc;
- utilisez une canne ou même une marchette ;
- les pantoufles doivent avoir des semelles en caoutchouc ;
- il devrait y avoir des lunettes et une lampe de poche sur la table de nuit à côté du lit ;
- Il devrait y avoir un tapis en caoutchouc au fond de la baignoire, ou mieux encore, remplacer la baignoire par une douche.
Les personnes âgées devraient apprendre des exercices spéciaux pour l’équilibre et la coordination des mouvements. En sortant du lit, avant de vous lever, vous devez vous asseoir quelques minutes avec les jambes pendantes.
Toutes ces mesures préventives simples vous aideront à garder votre colonne vertébrale en bonne santé pendant de nombreuses années !